Liggend op de rug de knieën optrekken en de benen spreiden tot de breedte van het bekken – in de V-vorm. Tenen wijzen enigszins naar elkaar. Nu kunt u Aniball inbrengen, eventueel bevochtigd met een glijmiddel. Druk een paar keer op de handpomp (1 – 5) totdat u de weerstand van de bal voelt; van deze tegendruk gaat u bij het oefenen gebruik maken. Hoofd niet achterover buigen, de kin op de borst drukken. Handpalmen plat op de grond leggen.
Basisoefening
Deze oefeningen evenals de visualisatie, zijn geschikt voor beginners; u kunt met oefeningen direct na de bevalling beginnen en de kegelbal na het kraambed gaan gebruiken (niet eerder dan de wondjes genezen zijn).
Adem diep in, tot uw buik opbolt. Bij het uitademen de spieren van de bekkenbodem opwaarts aantrekken (de kegelbal schuift meer naar binnen) en volhouden – bij maximale aanspanning tot vijf tellen, en bij het inademen ontspannen – opnieuw tellen, deze keer tot tien. 10 x herhalen – uitrusten.
Adem diep in, tot uw buik opbolt. Bij het uitademen opnieuw de spieren van de bekkenbodem aantrekken, zo krachtig mogelijk. Bij de maximale aanspanning van spieren (niet loslaten) 4 maal snel en sterk aantrekken en daarna ontspannen. 5x herhalen – uitrusten.
Diep inademen, tot uw buik opbolt. Adem uit en trek tegelijk de spieren van de bekkenbodem op en tevens langzaam, wervel na wervel, het bekken optillen zodat romp en billen in één lijn lopen (alleen een paar centimeter van de grond af, de rug niet buigen). Probeer de borstkas niet op te tillen. De massa van het lichaam moet tussen de schouderbladen liggen. Bij de uitademing het bekken opgetild houden (tel tot 5) en daarna wervel na wervel de rug terug op de grond leggen, als eerste de borstwervels, dan de lendenwervels en als laatst de billen. 5x herhalen – uitrusten.
„Het lopen nadoen“ – neem de uitgangshouding aan. De hele voet plat op de grond plaatsen. Activeer de spieren van de bekkenbodem. Nu het lopen nadoen – afwisselend de benen met opgetrokken knieën optillen 3 mm boven de grond, net als bij het lopen. Deze oefening is al voor gevorderden; dit kan ook zittend gedaan worden.
Basishouding voor ontspanning
Op de grond liggen, armen enigszins gespreid, handpalmen omhoog gedraaid, opgetrokken knieën en benen een beetje gespreid in de breedte van het bekken, knieën tegen elkaar, voeten naar buiten gedraaid. Diep ademhalen. Deze basishouding voor ontspanning, waarbij u de spieren van de bekkenbodem bewust ontspant en laat uitrusten, minstens 2x langer aanhouden dan hoe lang u geoefend heeft.
Advies bij de oefeningen
Bij alle oefeningen is de juiste ademhaling zeer belangrijk. Denk eraan om de spieren van de bekkenbodem bij uitademen naar boven aan te trekken en bij inademen naar beneden te ontspannen.
Het komt vaak voor dat men tijdens het oefenen de buik- en bilspieren aanspant in plaats om de bekkenbodemspieren aan te spannen. Ook het inhouden van de adem is verkeerd.
Versterk de spieren regelmatig (het beste dagelijks), enkele minuten is voldoende.
Tussen de oefening door steeds de spieren ontspannen – leer de spieren te laten uitrusten, altijd dubbel zo lang als de oefening duurt (bijv. 2 minuten oefenen, 4 minuten ontspannen). In het begin voelt u misschien dat de spieren moe zijn – dat kan, want het betekent dat u het goed doet.
Activeer de spieren behalve bij de oefeningen ook vóór de inspanning die een neerwaartse druk met zich meebrengt en urineverlies tot gevolg kan hebben (voordat u niest, hoest, etc.).
Als u voelt dat u de spieren steeds zwakker aantrekt (spieren verslappen), onderbreek de oefening.
Bij een duidelijk gevoel van spanning in de onderbuik minder intensief trainen of de oefening beëindigen.
