Bekkenbodemspieren trainen met Aniball Inco

1. POSITIE VAN HET LICHAAM TIJDENS DE OEFENINGEN.

Voordat u met de oefening start, gaat u op uw rug liggen, buigt u uw knieën en laat u uw voeten op de grond rusten. Plaats uw voeten ongeveer op heupwijdte. Wanneer u voelt dat uw hoofd te veel naar achter hangt, plaatst u een kussen of een gevouwen handdoek onder uw hoofd zodat de nekwervelkolom recht ligt. Uw wervelkolom moet comfortabel op de ondergrond rusten zonder de onderrug te buigen. U kunt uw handen los langs uw lichaam of comfortabel op uw onderbuik laten rusten.

2. DE BALLON INBRENGEN.

Ontspan en forceer niets wanneer u de ballon inbrengt. De vagina kan droog en gevoelig zijn. Om het inbrengen soepel te laten verlopen, raden we aan om op de ballon een geschikt glijmiddel (zie gebruikshandleiding) aan te brengen. U kunt de ballon leeg inbrengen of hem eerst 1 of 2 keer oppompen. Houd dan de ballon vast bij de plastic hals en breng hem in de vagina. Wanneer u de opgeblazen ballon inbrengt en dit oncomfortabel aanvoelt, kunt u de ballon leeg laten lopen via de tweewegventiel van de pomp tot hij een prettige grootte heeft. Wanneer u de ballon ingebracht hebt en geen lichte weerstand voelt, raden we aan om hem wat op te pompen. U kunt starten met de oefeningen zodra u geen oncomfortabele druk of pijn voelt, maar u toch een lichte weerstand van de ballon ervaart. Voer de hieronder beschreven oefeningen ontspannen uit en luister naar uw lichaam. Neem af en toe even pauze wanneer u moe bent of hoofdpijn hebt, of beëindig uw training voor die dag. U mag in geen enkele fase van de oefening pijn voelen.

3. ADEMHALINGSOEFENING

In deze oefening leert u de bekkenbodemspieren aan- en ontspannen, terwijl u ook uw ademhaling controleert. Laat eerst uw ademhaling lichtjes vertragen en voel hoe u bewust in- en uitademt.
Inademen

Beeld u nu tijdens het inademen in dat uw adem door uw borst stroomt en dan lager naar de buik en onderbuik. Beweeg nu de (denkbeeldige) ingeademde lucht verder naar beneden toe naar het gebied van de bekkenbodem waar u de ballon voelt. Als uw handpalmen zich op de onderbuik of liesstreek bevinden, kunt u het volume binnen dit gebied voelen groeien. Het doel is om de ballon zachtjes naar buiten te drijven, zonder dat hij naar buiten komt.

Probeer de spieren van de bekkenbodem bewust te controleren terwijl u inademd, zodat u de ballon duidelijk naar beneden toe kunt voelen bewegen door een lichte druk uit te oefenen (alsof u hem de weg uit de vagina wijst). U zou echter de spieren niet zo los mogen laten dat de ballon helemaal uit de vagina komt (dit is bewust en gecontroleerd loslaten).
Uitademen

Bij het uitademen spant u de bekkenbodemspieren stevig aan waardoor u hem naar boven in de vagina beweegt. Tegelijkertijd wordt het volume van de buik kleiner doordat u de lucht uitblaast. Het is heel nuttig om te visualiseren dat de ballon alleen omsloten is door de wanden van de vagina (zonder de uitwendige plasbuis of de sluitspier van het rectum). Span de spieren van de billen of buikspieren niet aan wanneer u probeert de ballon naar boven in de vagina te bewegen (laat alleen uw bekkenbodemspieren werken).

Na het uitademen ademt u weer in en ontspant de spieren bewust en gecontroleerd waardoor de ballon weer richting de uitgang van de vagina beweegt, zoals beschreven onder het kopje “inademen” hierboven. Wissel het inademen (gecontroleerd ontspannen) af met uitademen (actief naar boven bewegen van de ballon) op uw eigen, natuurlijke tempo. De duur van deze oefening is afhankelijk van uw focus en hoe vermoeid uw spieren zijn. Probeer in het begin minstens 5 ademhalingscycli af te werken en verhoog dit geleidelijk aan naar 10.

4. VERLENGEN VAN DE TIJD VAN HET VASTHOUDEN

Door de oefeningen consequent uit te voeren, zult u de kracht en het uithoudingsvermogen van uw bekkenbodemspieren vergroten.

Voer de oefening hierboven (nr. 3) uit met de focus op het bewust verlengen van de aanspanningsfase (naar boven bewegen van de ballon), zodat u de druk op de ballon minstens 10 seconden kunt aanhouden (tel tot 10). Gedurende deze 10 seconden, kunt u of bewust uitademen, of in- en uitademen (maar probeer de grip op de ballon niet te verliezen). Herhaal deze volledige cyclus van voortdurende aanspanning 5 tot 10 keer.

5. GROTERE DRUK WEERSTAAN

Het doel van deze oefening is hogere abdominale druk te leren controleren, wat kan leiden tot ongewenst loslaten van de bekkenbodem en ongewenst urineverlies.

Ga op uw rug liggen zoals bij de voorgaande oefening. Adem diep in en laat uw adem naar de onderbuik en liesstreek gaan om het volume daar te vergroten. Probeer dit keer de ballon stevig naar boven te bewegen tijdens het inademen. Adem vervolgens volledig uit en probeer het opgebouwde volume in de buik en de druk op de ballon van de bekkenbodemspieren niet los te laten tijdens het uitademen. Na één keer inademen en uitademen neem je een paar seconde rust en begin je weer opnieuw. Herhaal 5-10 keer.
Zodra u zich comfortabel voelt bij deze oefening, probeert u te kuchen bij het uitademen zonder dat de ballon naar beneden of uit de vagina glijdt. Herhaal 3-5 keer.

6. ONTSPANNEN VAN DE BEKKENBODEMSPIEREN.

En nu het favoriete onderdeel: het ontspannen van de bekkenbodemspieren na de work-out. Voor deze oefening kunt u de ballon eerst laten leeglopen en hem voorzichtig uit de vagina halen (zie: verwijderen van de ballon [nr 7]). Als u de ballon in de vagina laat tijdens deze oefening, is dat geen probleem. Met de ballon nog in de vagina, voelt u de ontspanning van de spieren zelfs duidelijker, maar de ingebrachte en opgeblazen ballon mag niet uit de vagina komen tijdens deze oefening. U mag de ballon alleen met de hand verwijderen of hem er vrij uit laten komen wanneer hij leeg is!

Blijf op uw rug liggen, trek uw knieën met uw handen naar uw lichaam toe zodat uw voeten de grond niet meer raken en u in een ‘opgerolde bal’-positie ligt. Laat uw hoofd comfortabel rusten op een kussen of een gevouwen handdoek. Richt uw aandacht nu op de inadem-fase, waarbij u zich inbeeldt dat het hele gebied van de bekkenbodem uitzet en zich in alle richtingen uitbreidt zoals een bloem die in bloei staat. Span de bekkenbodemspieren niet aan en beweeg de ballon dus niet naar binnen, maar ontspan. Bij het uitademen beeld u zich opnieuw in dat uw bekkenbodem zich ontvouwt als een bloem, zonder iets aan te spannen. Neem de tijd bij de ontspanningsoefening om uw spieren voldoende tijd te geven om te rusten. Herhaal de hele cyclus van in- en uitademen 15-30 keer.

7. VERWIJDEREN VAN DE BALLON

Voordat de ballon uit de vagina gehaald wordt, laat u hem leeg lopen tot de minimale grootte door de ventiel open te draaien. Ontspan de bekkenbodemspieren bij het inademen, neem de ballon bij de plastic hals en trek hem dan langzaam uit de vagina of laat hem gewoon naar buiten glijden.

Reinig vervolgens de ballon (zie gebruikshandleiding).